เทคนิคการเดินเร็วเพื่อเบิร์นไขมันสะสม สำหรับคนหัวเข่าไม่ดีที่วิ่งไม่ได้”

1.ล็อคหัวใจให้อยู่ใน “Fat Burn Zone”

การจะเบิร์นไขมันสะสมได้ดี ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยจนหอบแฮกครับ แต่ต้องเดินให้หัวใจเต้นอยู่ใน โซน 2 (Zone 2) หรือประมาณ 60% – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

• วิธีเช็กแบบไม่ต้องใช้สมาร์ทวอทช์ (Talk Test): ให้เดินเร็วในระดับที่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แต่อร้องเพลงไม่ได้เพราะเริ่มเหนื่อยและต้องเว้นจังหวะหายใจ ถ้าเดินไปเม้าท์ไปได้ชิลๆ แสดงว่าช้าเกินไป แต่ถ้าเหนื่อยจนพูดไม่ได้เลยแสดงว่าเร็วเกินไปและจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแป้งแทนไขมัน

2.ปรับ “ท่าเดิน” เพื่อเซฟเข่าและเพิ่มการเผาผลาญ

ท่าเดินที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดที่สะบ้าหัวเข่า และช่วยให้กล้ามเนื้อก้นกับแกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้น:

• ก้าวสั้นแต่ถี่ขึ้น: คนส่วนใหญ่อยากเดินเร็วจะใช้วิธีก้าวขายาวๆ ซึ่งการก้าวข้ามยาวเกินไป จะทำให้ส้นเท้ากระแทกพื้นแรงขึ้นและส่งแรงสะท้อนตรงไปที่หัวเข่า ให้เปลี่ยนเป็น “ก้าวสั้นลง แต่สับขาให้ไวขึ้น”
• ลงส้นเท้าแล้วม้วนออกปลายเท้า: ให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนเบาๆ แล้วถ่ายน้ำหนักผ่านฝ่าเท้าไปจรดที่นิ้วเท้า จากนั้นใช้แรงจากนิ้วเท้าถีบส่งตัวไปข้างหน้า
• พับข้อศอก 90 องศาแล้วแกว่ง: การงอแขนแล้วแกว่งตามจังหวะเดินจะช่วยเพิ่มความเร็ว และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีกถึง 5% – 10% เพราะกล้ามเนื้อส่วนบนได้ทำงานร่วมด้วย
• ยืดอก แขม่วท้อง: การรักษาแนว(กระดูกสันหลัง) ให้ตรงและขลิบก้น/แขม่วท้องเล็กน้อยขณะเดิน จะช่วยลดภาระของข้อต่อขาและหลัง

3.เทคนิคเพิ่มการเบิร์น (โดยไม่ต้องวิ่ง)

ถ้าเดินพื้นราบจนชินแล้ว แต่อยากเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น ให้ใช้ 2 เทคนิคนี้แทนการเพิ่มความเร็วครับ:

• เดินบนความชัน (Incline Walking): หากใช้ลู่วิ่ง ให้ปรับความชันขึ้น (เช่น ระดับ 3-6) แล้วเดินด้วยความเร็วปกติ การเดินชันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น ซึ่งจะช่วยพยุงหัวเข่าได้ดีขึ้น แถมยังเบิร์นแคลอรีได้เทียบเท่ากับการวิ่งบนพื้นราบ
• คุมระยะเวลาให้นานพอ: เนื่องจากไขมันสะสมจะเริ่มถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานหลักหลังจากผ่านไปประมาณ 20-30 นาที ดังนั้น สำหรับการเดินเร็ว ควรตั้งเป้าหมายระยะเวลาอยู่ที่ 45 – 60 นาทีต่อเซสชัน (ทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์)